日常生活中，影响睡眠的10大因素
日常生活中，影响睡眠的10大因素
作为新时代的打工人，每天都被各种任务追着跑，忙起来才显示出自己的存在感。
想想看，一闭眼就马上睡着的日子早就已成过去。
通常的情况是，枕上枕头，要写的方案、还没写的邮件、要回的微信、要安排的会议就会纷纷进入脑海……
5 分钟、10 分钟、1 小时过去了……
大脑一点没有想睡的意思。
如果你也有睡不着的困扰，来看看影响睡眠的10大因素。
01
年纪越大，睡眠越少
随着年龄的增加，我们的身体会逐渐发生变化，包括睡眠。
年龄是影响睡眠的主要因素之一，人处于不同的年龄对睡眠的需求量不同，随着年龄的增长，睡眠时间减少。
当我们还是婴儿的时候，每天需要睡18个小时左右，
半岁时，睡眠时间减少到13小时左右，
儿童期时，睡眠时间是10~12小时左右，
成年时期，睡眠时间为7~8小时左右，
老年时期，每天只需睡5~7小时左右。
作为一个成年人，期待有着婴儿般睡眠的这种想法，只能说，有点天真了，只要睡好自己该睡的七、八个小时，就是睡眠赢家了。
02
女性睡眠比男性少
没想到吧~
睡眠在性别上也有差异。
女性的睡眠时间通常比男性少，这是因为体内激素内分泌不同导致的。
月经周期的不同时期，都会影响睡眠。50%的女性月经期间因为下肢水肿、头痛、腹痛影响睡眠，而排卵期时，由于黄体酮水平增加，女性会感到更加困倦。
女性在妊娠期间，由于恶心、肢体抽搐、胎动、情绪变化等原因也会影响睡眠，特别是妊娠第7~9月，很多女性整夜都无法入睡。
女性更年期时，卵巢分泌的雌激素和孕激素逐渐减少，由于夜间出现潮热、出汗等更年期症状会导致睡眠质量下降。
03
噪声是一种听得见的痛
当遭遇：
楼上房间装修，
隔壁孩子哭闹，
楼下夫妻打架摔东西，
不明方向男女XXOO的动静时，
你有没有抱怨过“吵得我睡不着”，甚至想要冲出家门敲开对方的门理论一番……
噪声，也是睡眠的杀手之一。
一般认为，超过50分贝的噪声就会影响睡眠。
噪声会使人分泌更多的肾上腺素，从而导致心跳加快、血压上升，特别是，如果长期处于噪音环境中，睡眠会受到严重影响，多梦、易醒、深睡眠时间减少，白天感到头晕、头痛、记忆力下降。
04
吸烟一时爽，失眠一整夜
饭后一支烟，逍遥一小时。
吸烟的危害罗列起来，似乎有点多~
对呼吸道、肺伤害很大，还致癌……
吸烟对人的睡眠也影响非常大，与不吸烟的人相比，吸烟者的入睡时间、夜间醒来的次数、睡眠质量均有受损。
烟草中的尼古丁会导致心率加快、血压升高，引起快速脑电波运动，增加血液中某些激素的含量，从而扰乱睡眠。
吸烟和睡眠不良之间还是一个恶行循环，吸烟导致睡眠不佳，睡不好导致疲劳、抑郁、认知功能受损、工作效率下降，这些症状又促使吸烟者需要更多烟草的刺激来提神。
05
酒精会毁了睡眠
“我最近睡眠不好。”
“你试试睡前喝点红酒。”
喝酒改善睡眠是一个非常大的误会。
酒精的确能使人昏昏欲睡，表面上对睡眠有利，但会导致睡眠稳态受损，引起睡眠结构改变，夜间容易醒来。
酒精还是利尿剂，增加夜间起夜的次数。
酒精还会使颈部肌肉松弛，引起或加重打鼾的程度。
06
咖啡因是睡眠杀手
喝咖啡是一种习惯，也是一种文化。
咖啡不仅美味，还能提神。
但喝多了，恐怕就不是什么好事了。
咖啡因会与细胞上的腺苷受体结合，导致腺苷不能找到细胞，而腺苷正是让人犯困的一种化学物质，大脑没有累积足够多的腺苷，就不会觉得困。
而且，咖啡因进入人体之后，代谢情况也不一样，有的人6个小时就代谢掉了，有的人9个小时也代谢不了，所以导致入睡困难。
和吸烟一样，咖啡和睡眠之间也存在恶性循环，晚上睡不好，迫使白天想要摄入咖啡因提神，日复一日，睡眠越来越差。
07
过度劳累反而无法入睡
人太闲容易胡思乱想睡不着，但过度劳累也会影响睡眠。
轻度疲劳可促进睡眠，过度疲劳适得其反。
人在工作、学习时，会分泌大量的肾上腺素保持警觉，心率加快，血压增高，警觉性增高。
睡前如果不停止高强度的体力和脑力劳动，大脑仍处于亢奋状态，睡眠就会受到影响，难以入睡，醒后还会感到疲劳和多梦。
08
手机是睡眠的敌人
“睡前不玩手机，那玩啥呢？”
这肯定是一个来自灵魂的提问。
不过，玩是玩爽了，睡眠可受影响。
睡前玩手机意味着床从睡眠场所变成了娱乐场所，导致许多人在床上比较兴奋而难以产生睡意。
手机和电脑屏幕发出的蓝光也会抑制褪黑素分泌，导致睡眠节律紊乱，使得睡眠质量下降。
09
夜宵的危害不止长胖
晚上一过了10点，肚子里的小馋虫就出来勾引我们点外卖。
麻辣小龙虾，孜然羊肉串，再配一罐啤酒……
嚯~心里嘴里都是美滋滋的。
晚上大吃大喝，尤其是摄入油炸、辛辣等刺激性食物，不仅难以消化、延缓胃排空的时间，引起肠胃不适，影响夜间睡眠。
过度的饱腹感有可能导致失眠，如果临睡前感到饥饿，可选择进食一些清淡的食物，适当补充能量即可。
10
情绪奔溃，睡眠翻车
被领导批评，感到失落，
被同事挤兑，感到气愤，
被对象冷落，感到伤心……
心理学家阿德勒曾说，人所有的烦恼，均来自于人际关系。
但不能否认，人是社交动物，良好的人际关系能让我们感到幸福。
所以，用宽容的心去看待人际关系，会避免产生焦虑、抑郁等这些不良情绪。
情绪平和，睡眠就不会受到影响。
这10个影响睡眠的因素，你占了几条，改善睡眠是一个循序渐进的过程，只要方法正确，你一定会越睡越好的，下次见。
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参考资料：
【1】《中国失眠障碍综合防治指南》.人民卫生出版社.陆林
【2】《睡眠的奥秘与调控技巧》.北京大学医学出版社.赵忠新